허리통증, 무거운 물건 들다 생긴다면? 올바른 리프팅 자세

마트에서 생수 한 박스를 들었을 뿐인데
“아, 삐끗했나...”
등줄기를 타고 올라오는 허리 통증.

가끔은 이 통증이 하루 종일 지속되기도 하죠.
무거운 물건을 들고 난 뒤 느껴지는 허리의 묵직함과 뻐근함,
혹시라도 디스크일까 걱정도 됩니다.

특히 중년 이후엔
단 한 번의 실수로도 허리에 큰 무리가 올 수 있어요.

오늘은 무거운 물건을 들다가 생기는 허리 통증의 원인과 함께,
올바른 리프팅 자세를 어떻게 만들 수 있을지
작은 변화의 팁을 나눠볼게요.

 

계단보다 무서운 일상 – 물건 들다가 생기는 삐끗함

허리 통증은 운동할 때만 생기는 게 아닙니다.

우리가 매일 하는 동작 중
허리 부상 위험이 가장 높은 순간이 바로
무거운 물건을 갑자기 들 때예요.

특히 다음과 같은 상황에서 자주 발생합니다.

• 무릎을 펴고 허리만 굽혀서 물건을 들 때
• 물건을 몸에서 멀리 두고 들어올릴 때
• 한쪽으로 비틀린 자세에서 무게 중심 없이 들어올릴 때

이런 자세는 허리 디스크에 직접적인 압박을 줘서
단순 염좌부터 디스크 돌출까지 유발할 수 있어요.

건강보험심사평가원 자료에 따르면,
“허리디스크의 주요 외상 원인 중 하나가
물건을 잘못 들어 올리는 자세”라고 합니다.

한 번의 ‘삐끗함’이 평생 통증이 될 수도 있다는 걸
기억해 주세요.

 

왜 무릎부터 굽혀야 할까요?

무거운 물건을 들 땐
“무릎부터 굽혀라”는 말을 많이 듣죠.
왜 그럴까요?

무릎을 굽히면
상체를 내릴 때 허리 대신 다리 근육이 사용되고,
허리의 부담이 줄어듭니다.

반대로 무릎은 펴고 허리만 굽히면
허리뼈(요추)가 디스크 쪽으로 기울어지면서
디스크 내부 압력이 5배 이상 상승합니다.

이때 작은 무게라도
몸은 그 이상을 느끼고 버티지 못하게 되죠.
그래서 올바른 리프팅 자세의 핵심은
허리를 굽히지 않고, 다리로 힘을 쓰는 것입니다.

다음과 같은 순서를 기억해보세요.

• 발은 어깨 너비로 벌리기
• 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 내리기
• 물건은 최대한 몸 가까이 붙이기
• 허리를 펴고, 다리 힘으로 천천히 들어올리기

이 네 가지 원칙만 지켜도
허리에 가는 무게를 50% 이상 줄일 수 있어요.

 

작지만 강력한 리프팅 전 준비 동작

무거운 물건을 들기 전,
간단한 스트레칭을 1분만 해보세요.

허리 근육을 풀고 긴장을 낮추면
부상 위험이 훨씬 줄어듭니다.

추천하는 동작은 다음과 같아요.

• 무릎 돌리기 – 다리를 가볍게 벌리고 무릎을 천천히 돌려주기
• 골반 좌우 흔들기 – 서서 골반을 좌우로 가볍게 흔들며 준비
• 허리 뒤로 젖히기 – 양손 허리에 올리고 5초간 천천히 뒤로 젖히기

이렇게 1분만 준비해도
근육이 놀라지 않고 부상 위험을 줄일 수 있어요.

“물건 들기 전 스트레칭은
운동 전 워밍업과 똑같다”고 생각해 주세요.

 

실천 팁 – 일상 속에서 자세를 지키는 법

말은 쉬워도 실천이 어려우시죠?
그래서 일상에서 무리 없이 지킬 수 있는
작은 팁들을 정리해봤어요.

• 생수 박스는 한 번에 들지 말고 2개로 나누기
• 장바구니는 양손에 나눠 들기
• 아이를 안을 때는 앉아서 무릎으로 들어 올리기
• 물건을 내릴 땐 천천히 무릎부터 굽히기

이런 습관 하나하나가
당신의 허리를 지키는 최고의 방패가 됩니다.

그리고 무엇보다 중요한 건
무리하지 않는 것입니다.
조금 무겁다 싶으면 도움을 요청하거나
수레, 손수레를 적극 활용해 보세요.

 

당신의 허리는 평생 함께 갈 동반자입니다

삐끗한 그 순간은 사소했을지 모르지만,
그 통증은 오래 남을 수 있어요.

특히 중년 이후,
허리는 한 번 상하면 회복이 쉽지 않기 때문에
처음부터 바른 자세를 습관화하는 것이 가장 현명합니다.

무거운 물건을 들어야 하는 상황,
피할 수 없다면 꼭 준비하고, 조심스럽게 움직이세요.

허리는 언제나 당신 편입니다.
그러니 오늘부터라도
당신도 허리의 편이 되어주세요.

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