중년 허리통증, 운동해야 할까? 쉬어야 할까?

“허리가 아픈데, 운동해도 될까요?”
“계속 움직여야 할지, 그냥 푹 쉬어야 할지 모르겠어요.”

이건 정말 많은 중년분들이 공통적으로 갖는 고민이에요.
특히 허리통증이 처음 시작되었거나
오랜만에 다시 아프기 시작했을 때 더 헷갈리죠.

‘괜히 운동하다 더 악화되는 건 아닐까?’
‘지금은 무조건 안정을 취해야 하지 않을까?’

하지만 놀랍게도 많은 전문가들은
“움직이지 않는 것이 오히려 회복을 더디게 만든다”고 말합니다.

그럼 지금부터,
운동이 필요한 순간과 쉬어야 할 시점의 기준을
정확히 알려드릴게요.

 

1. 급성기엔 ‘쉬는 것’이 우선입니다

허리통증이 갑자기 심해져서
일상생활이 어렵고 움직일 때마다 통증이 날카롭다면,
그건 ‘급성기’ 상태일 수 있어요.

급성기에는 보통
디스크 돌출, 인대 손상, 근육 파열 등이 동반되어
신체가 염증 반응을 일으키는 시기입니다.

이럴 땐 무리해서 움직이기보단
1~3일 정도 침상 안정을 취하고
통증이 가라앉을 때까지 휴식을 취하는 게 좋습니다.

단, 이 휴식은 길어도 3일을 넘기지 않는 게 중요해요.
3일 이상 침상에서 누워 지내면
근육이 빠르게 약화되고,
오히려 허리 지지력이 더 떨어질 수 있기 때문이에요.

급성기: 쉬는 게 필요하지만 ‘짧게’라는 걸 기억하세요.

 

2. 통증이 줄어들면 ‘적절한 운동’이 꼭 필요합니다

통증이 조금 가라앉고
일상생활이 가능한 수준이 되면
그때부턴 반드시 움직여야 합니다.

운동을 하지 않으면
허리를 지지해주는 근육이 점점 약해지고,
다시 통증이 생길 확률이 훨씬 높아지거든요.

영국 국립보건임상연구원(NICE) 가이드라인에 따르면
“요통 환자에게 가벼운 활동은 오히려 회복을 촉진하며,
지속적인 침상안정은 피해야 한다”고 권고하고 있습니다.

이 시기에 추천되는 운동은 다음과 같아요.

• 걷기: 하루 20분, 천천히 속도를 유지하며 걷기
• 골반 기울이기 운동: 허리를 바닥에 밀착시키는 부드러운 운동
• 브리지 자세: 엉덩이를 들어올려 척추 지지 근육 강화
• 고양이-소 자세 스트레칭: 척추 가동성을 살리는 대표 스트레칭

통증이 없는 범위 내에서, 천천히 시작하세요.

 

3. 이런 경우엔 반드시 전문 진단을 먼저 받으세요

모든 허리통증이 운동으로 해결되는 건 아닙니다.
다음과 같은 경우에는 운동보다
정밀 진단이 우선입니다.

• 통증이 2주 이상 지속되며 점점 심해지는 경우
• 다리 저림이나 감각 이상이 함께 나타나는 경우
• 한쪽 다리에 힘이 빠지거나 마비감이 느껴지는 경우
• 기침이나 재채기할 때 통증이 허리에서 다리로 퍼질 때

이런 증상은 단순한 근육통이 아니라
디스크 돌출, 신경 압박, 협착증일 가능성이 높기 때문에
운동을 하기 전 반드시 의료진의 진단을 받아야 해요.

무조건 쉬는 것도, 무조건 운동하는 것도
정답이 될 수 없습니다.
상태에 맞는 판단이 중요해요.

 

결론: 아프다고 가만히 있는 건 가장 나쁜 선택

허리통증이 있을 때 운동을 해야 할지,
쉬어야 할지 헷갈린다면,
“급성기에는 짧게 쉬고, 그 외에는 꼭 움직이자”로 기억하세요.

허리통증의 많은 원인은
근육 약화와 자세 불균형에서 시작되기 때문에,
움직임이 회복의 시작이 될 수 있어요.

물론 무리한 운동은 금물입니다.
부드럽고, 천천히, 매일 조금씩.

그렇게 꾸준히 몸을 돌보는 것이
수술 없이 허리를 지키는 가장 좋은 방법입니다.

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