직장인의 만성 목통증, 의자 높이부터 바꿔보세요

하루 8시간을 앉아 보내는데, 의자 높이는 생각해보셨나요?

하루 중 가장 오래 머무는 자리가 어디인가요?
바로 ‘의자’입니다.

직장인의 하루 평균 앉아 있는 시간은 약 8시간 이상.
그 시간 동안 잘못된 의자 높이와 자세는
목에 큰 부담을 주고 만성 통증을 만드는 원인이 됩니다.

오늘은 의자 높이 하나만 바꿔도 달라지는 이유와 함께,
작은 변화로 실천할 수 있는 일상 루틴까지 알려드릴게요.

 

📌 잘못된 의자 높이, 목에 어떤 영향을 줄까요?

너무 낮은 의자에 앉으면
모니터를 보기 위해 자연스럽게 고개가 앞으로 나갑니다.

너무 높은 의자에 앉으면
어깨가 들리고, 손목과 팔이 부자연스럽게 꺾이게 되죠.

이 모든 자세는 승모근과 경추에 지속적인 긴장을 유발하고,
결국 거북목, 목통증, 어깨결림으로 이어지게 됩니다.

🔎 실제 연구에서도
잘못된 의자 높이는 경추 압력을 최대 1.8배까지 증가시킨다고 보고됐습니다.
(출처: Journal of Physical Therapy Science, 2021)

 

📌 적절한 의자 높이는 어떻게 설정할까요?

✅ 기준 1: 엉덩이는 의자 깊숙이, 발은 바닥에 평평하게
👉 발끝이 뜬다면 의자가 너무 높습니다.

✅ 기준 2: 팔꿈치 각도는 90~100도
👉 팔걸이와 책상 높이가 맞지 않으면 어깨가 들릴 수 있어요.

✅ 기준 3: 모니터 중심은 눈높이보다 살짝 아래
👉 모니터가 너무 낮다면 목을 앞으로 빼게 됩니다.

📏 팁:

• 🪑 의자 높이를 조절할 수 없다면, 발받침을 이용해보세요.
• 🖥 모니터 받침대를 활용하면 시선 높이를 쉽게 맞출 수 있어요.

 

📌 직장인의 목통증 루틴, 이렇게 바꿔보세요

✔ 오전 1시간마다 3분씩 자리에서 일어나 가볍게 목 스트레칭
✔ 점심시간 후, 5분 정도 뒤통수를 벽에 대고 똑바로 서 있기
✔ 퇴근 후에는 따뜻한 샤워 + 가벼운 어깨 회전 운동

이런 루틴은 목의 피로를 하루 단위로 줄여주고,
근육 긴장을 해소하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

작은 변화 하나가 통증을 줄입니다

목이 아프다고 하면 대부분 스트레칭부터 떠올립니다.
하지만 그 전에 먼저 봐야 할 건 “내가 앉아 있는 의자와 자세”입니다.

하루의 대부분을 앉아서 보내는 직장인이라면,
의자 높이와 자세 조정만으로도 통증은 충분히 줄일 수 있어요.

지금 앉아 있는 자세, 한 번 점검해보시고,
다음 글에서는 직장인 맞춤형 스트레칭 루틴도 함께 소개해드릴게요.
아래 글에서 계속 확인해보세요.