어깨 통증이 심하면 운동하지 말아야 할까? 전문가 조언

어깨 통증이 심할 땐 이런 고민이 먼저 듭니다.
“움직이면 더 아픈데, 계속 운동해도 괜찮을까?”
아니면 “차라리 푹 쉬는 게 낫지 않을까?”

특히 중년 이후엔 조금만 무리해도 통증이 오래가고,
어깨 관절에 대한 두려움도 생기기 마련이죠.

하지만 실제로는 ‘완전한 휴식’도, ‘무리한 운동’도
어깨에 독이 될 수 있습니다.
오늘은 어깨 통증 시 어떻게 움직여야 하는지,
전문가의 조언을 토대로
통증과 회복 사이의 균형점을 함께 찾아볼게요.

 

1. 통증이 있다고 무조건 ‘쉬는 것’은 해결이 아닙니다

어깨 통증이 심하면 대부분 ‘움직이지 말아야겠다’고 생각하죠.
하지만 장기간 움직이지 않으면
관절낭이 굳고, 관절 움직임의 범위 자체가 줄어들게 됩니다.

이를 ‘유착성 관절낭염(오십견)’이라고 부르는데,
실제로 오십견 환자의 상당수는
“아파서 안 쓰다 보니 굳었다”는 과정을 겪습니다.

대한정형외과학회에 따르면
어깨 통증 초기에 ‘통증 없는 범위에서의 운동’이 회복에 매우 중요하다고 밝혔습니다.
(출처: 대한정형외과학회, 어깨질환 가이드라인, 2022)

 

2. 통증이 심할 땐 ‘완전 휴식’보다 ‘가벼운 관절 움직임’이 정답

통증이 있다고 운동을 완전히 중단하면
어깨 관절 주변의 근육, 인대, 관절막이 빠르게 경직됩니다.

가장 좋은 방법은?
통증을 유발하지 않는 범위 내에서
작고 부드럽게 관절을 움직이는 것입니다.

예를 들어:

• 팔을 내려뜨린 상태에서 작은 원을 그리는 펜듈럼 운동
• 벽에 손 대고 천천히 위로 타고 올라가는 벽 타기
• 온찜질 후 어깨 뒤로 천천히 깍지 끼기

이런 운동은 통증을 유발하지 않으면서도
관절의 유연성과 혈류를 유지해줍니다.

 

3. 반대로 ‘이럴 땐 절대 무리하지 마세요’

어깨 운동이 무조건 좋은 건 아닙니다.
아래 경우엔 꼭 전문가 상담이 필요해요:

• 팔을 움직일 때 ‘딱’ 하는 마찰음이 지속될 때
• 밤에 누웠을 때 통증이 심해 잠을 못 잘 정도일 때
• 통증이 심해 팔을 90도 이상 올리지 못할 때
• 팔을 뒤로 돌리는 동작이 거의 불가능할 때

이런 경우엔 단순 통증이 아니라
회전근개 파열, 석회성 건염 등 질환일 가능성이 있습니다.

병원 진단과 물리치료를 병행하면서
적절한 운동 범위를 다시 설정하는 게 필요합니다.

 

4. 어깨 운동의 원칙: ‘아프지 않은 범위에서, 꾸준히’

운동을 해야 할지 말아야 할지 고민될 때,
기억하셔야 할 원칙은 아주 간단합니다.

① 아프지 않은 범위에서만 한다
아픔을 참아내며 억지로 하는 운동은
염증을 악화시키고 회복을 더디게 만듭니다.

② 하루에 여러 번, 짧게 반복한다
한 번에 많이 하기보다
3~5분짜리 운동을 하루 3~4번 나눠 해보세요.

③ 온찜질을 하고 운동하면 효과가 더 좋다
관절이 따뜻해졌을 때 움직이는 게 더 안전하고 효과적입니다.

 

결론: ‘통증이 있다 = 운동을 멈춰야 한다’는 공식은 틀렸습니다

운동을 하면 나아질지, 악화될지 걱정되셨죠?
하지만 통증이 있다고 해서 무조건 멈추는 것보다
내 몸을 관찰하면서 조절하는 습관이 훨씬 중요합니다.

전문가들은 말합니다.
“어깨는 쉬게 하는 게 아니라, 부드럽게 움직이며 회복시키는 관절이다”라고요.

지금 당신의 어깨가 아프다면,
오늘부터 3분짜리 펜듈럼 운동부터 시작해보세요.
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지금 움직이면, 나중에 더 자유로워집니다.