불안감이 심해지는 시간대, 이유와 대처법은?

“이상하게 밤만 되면 마음이 더 불안해져요…”

이런 말, 주변에서 한 번쯤 들어보셨죠?
불안감은 특정 시간대에 유독 심해지는 경향이 있습니다.
낮에는 잘 버티다가도
해가 지고 나면 왠지 모르게 마음이 흔들리는 경험.

그런데 정말 ‘시간대’에 따라 불안이 심해질 수 있을까요?
결론부터 말씀드리자면, 네, 그렇습니다.

오늘은 ‘불안감이 심해지는 시간대’에 대해
그 이유와 과학적 배경, 그리고 생활 속 대처법까지 함께 알려드릴게요.

 

불안이 심해지는 대표적인 시간대: 아침과 밤

많은 사람들이 불안감을 심하게 느끼는 시간대는 주로 다음 두 시기입니다:

• 아침 기상 직후: 아직 아무 일도 하지 않았는데, 막막함과 가슴 두근거림
• 밤 취침 전: 하루가 끝났는데도 머릿속 걱정이 떠나지 않는 상태

이 두 시간대의 공통점은
외부 자극이 적고, 뇌가 내부에 집중하는 시기라는 것입니다.
즉, 활동이 적고 고요한 시간일수록
마음속 불안이 더 또렷하게 떠오를 수 있어요.

 

왜 아침이 특히 불안할까요?

아침에 눈 뜨자마자
이유 없는 두근거림이나 초조함을 느낀다면
이건 ‘코르티솔 각성 반응(CAR)’ 때문일 수 있습니다.

코르티솔은 스트레스 호르몬이지만,
기상 직후엔 우리 몸을 깨우기 위해
자연스럽게 분비되는 호르몬이에요.

그런데 이 수치가 유독 높거나
민감하게 반응하는 사람의 경우
아침에 강한 불안감을 느끼게 됩니다.

또한 하루를 시작해야 한다는 부담감과
해야 할 일들에 대한 압박도
아침 불안을 더 심화시켜요.

 

밤이 되면 왜 더 걱정이 많아질까요?

밤이 되면 몸은 쉬려 하지만,
뇌는 오히려 더 활발하게 돌아가는 경우가 많습니다.

특히 불안 성향이 높은 사람일수록
야간에 ‘반추 사고(rumination)’가 증가해요.

이건 하루 동안 지나간 일들을
계속 되짚으며 자책하거나 걱정하는 사고 패턴입니다.
어두운 환경, 혼자 있는 상황은
그런 부정적인 생각을 증폭시킬 수 있습니다.

게다가 수면 직전은 ‘무의식이 활성화되는 시점’이기도 해서,
평소 억눌렀던 감정이 떠오르기 쉬운 시간이에요.

 

시간대별 불안, 이렇게 대처해보세요

① 아침 불안을 줄이는 법

• 기상 후 30분 이내 햇빛 쬐기 → 세로토닌 분비 자극
• 간단한 스트레칭과 복식호흡 → 몸의 각성과 심리 진정 동시 유도
• 할 일을 미리 적어두기 → 막연한 불안을 구체적인 계획으로 전환

② 야간 불안을 진정시키는 습관

• 수면 1시간 전 휴대폰, 뉴스 차단 → 자극 최소화
• 걱정 노트에 마음 속 생각 정리 → 생각의 흐름 끊어주는 효과
• 자기 위로 문장 반복 → “지금은 쉴 시간이야”, “이 감정은 지나갈 거야”

이런 루틴은 뇌가 불안을 학습하지 않도록 도와주고,
불안감이 특정 시간대에 고정되는 것을 예방해줘요.

 

마무리하며: 불안한 시간에도 나를 돌볼 수 있어요

불안이 특정 시간에 심해진다고 해서
그 시간이 두려운 것은 아닙니다.
오히려 그 시간은
내 마음이 더 집중해서 도와달라는 ‘신호’일지도 몰라요.

오늘 소개한 내용을 바탕으로
나만의 루틴을 만들어 보세요.
불안을 없애는 것보다,
잘 다루는 법을 아는 것이 더 중요합니다.

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