테스토스테론이 부족한데, 나도 모르게 해치고 있었다면?
남성 호르몬이 떨어졌다는 진단을 받고
영양제도 챙기고, 운동도 시작했는데
정작 반대로 효과를 방해하는 생활습관이 숨어 있다면 어떨까요?
사실 남성 호르몬 부족일 때 가장 먼저 해야 할 일은
도움이 안 되는 음식과 습관을 피하는 것이에요.
오늘은 테스토스테론을 망치는 원인을 정확히 짚어드릴게요.
1. 설탕과 정제탄수화물: 혈당 스파이크가 호르몬을 무너뜨려요
케이크, 탄산음료, 하얀 빵…
이런 음식은 ‘달콤한 기분’을 줄 수는 있지만
남성 호르몬엔 독이나 다름없어요.
왜냐하면 과도한 당 섭취는 인슐린 저항성을 유발하고,
이는 **고환의 테스토스테론 생성 기능을 저하시킵니다.**
특히 하버드 의대 보고서에 따르면,
혈당이 급격히 오르면 **혈중 SHBG(성호르몬 결합글로불린)**이 증가하면서
자유 테스토스테론 농도가 감소한다고 해요.
✅ 피해야 할 대표 음식
- – 초코 음료, 에너지드링크
- – 달달한 커피믹스
- – 흰 쌀밥·파스타 위주 식단
2. 트랜스지방 & 정제된 기름: 정자 수, 성기능 모두 해쳐요
패스트푸드, 냉동 튀김, 마가린에 들어있는 **트랜스지방**은
남성 호르몬을 억제하는 대표적인 식품이에요.
2017년 Journal of Clinical Endocrinology 논문에 따르면,
트랜스지방 섭취가 많을수록 **테스토스테론 수치가 유의하게 낮고**
정자 수 감소도 관찰됐다고 합니다.
또한 이런 지방은 염증을 유발하고, 혈관을 좁혀
간접적으로도 발기력 저하에 영향을 줘요.
✅ 피해야 할 대표 음식
- – 냉동 감자튀김
- – 프랜차이즈 햄버거
- – 마가린·쇼트닝이 들어간 과자
3. 지나친 음주: 간과 고환, 두 군데 다 망가집니다
“술은 적당히 마시면 괜찮다”는 말,
호르몬에는 해당되지 않습니다.
알코올은 간에서 **에스트로겐 전환을 증가**시키고
테스토스테론 생성을 억제해요.
특히 1주일에 14잔 이상 마시면
남성 호르몬 수치가 평균 7~10% 낮아진다는 연구도 있어요.
뿐만 아니라 음주는 **고환 세포 손상**과
성기능 저하(발기력 감소)에도 직접 영향을 미칩니다.
✅ 피해야 할 음주 패턴
- – 주 3회 이상 마시는 습관
- – 폭음 후 해장으로 또 음주하는 반복 루틴
4. 수면 부족: 테스토스테론 생성 시간 자체가 사라져요
혹시 요즘 5~6시간만 자고 계신가요?
테스토스테론은 **밤사이 깊은 수면 중**에 가장 많이 생성돼요.
University of Chicago 연구에 따르면
단 1주일간 수면을 5시간으로 제한했을 때
건강한 남성의 테스토스테론 수치가 평균 10~15%까지 떨어졌다고 해요.
따라서 밤에 뒤척이거나 수면 시간이 짧은 경우
아무리 보충제를 먹어도 효과가 반감될 수 있어요.
✅ 수면을 방해하는 습관
- – 밤 11시 이후 스마트폰 사용
- – 자기 직전 TV, 유튜브 시청
- – 야식·야간 카페인 섭취
5. 숨은 꿀팁: ‘플라스틱 용기’도 남성 호르몬을 방해해요
많이들 놓치는 게 바로 **환경 호르몬**이에요.
특히 BPA가 함유된 플라스틱 식기는
에스트로겐 유사 물질을 분비해
남성 호르몬을 억제할 수 있어요.
✅ 실천 팁
- – 전자레인지에 플라스틱 용기 사용 금지
- – 텀블러·스테인리스 용기로 교체
마무리하며: ‘채우기’보다 ‘덜기’가 먼저입니다
많은 분들이 영양제, 보충제, 운동으로
남성 호르몬을 채우려 하세요.
하지만 그보다 더 중요한 건,
호르몬을 방해하는 요소부터 줄이는 것입니다.
오늘 알려드린 식단과 습관 중
혹시라도 무심코 반복하고 있던 것이 있다면
오늘부터 하나씩 정리해보세요.
호르몬 균형은 그렇게 다시 시작됩니다.
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