본문 바로가기
남성건강/호르몬건강

남성 호르몬 부족 시 피해야 할 음식과 생활습관

by 이유5874 2025. 7. 15.
반응형

 

테스토스테론이 부족한데, 나도 모르게 해치고 있었다면?

남성 호르몬이 떨어졌다는 진단을 받고
영양제도 챙기고, 운동도 시작했는데
정작 반대로 효과를 방해하는 생활습관이 숨어 있다면 어떨까요?

사실 남성 호르몬 부족일 때 가장 먼저 해야 할 일은
도움이 안 되는 음식과 습관을 피하는 것이에요.

오늘은 테스토스테론을 망치는 원인을 정확히 짚어드릴게요.

 

1. 설탕과 정제탄수화물: 혈당 스파이크가 호르몬을 무너뜨려요

케이크, 탄산음료, 하얀 빵…
이런 음식은 ‘달콤한 기분’을 줄 수는 있지만
남성 호르몬엔 독이나 다름없어요.

왜냐하면 과도한 당 섭취는 인슐린 저항성을 유발하고,
이는 **고환의 테스토스테론 생성 기능을 저하시킵니다.**

특히 하버드 의대 보고서에 따르면,
혈당이 급격히 오르면 **혈중 SHBG(성호르몬 결합글로불린)**이 증가하면서
자유 테스토스테론 농도가 감소한다고 해요.

✅ 피해야 할 대표 음식

  • – 초코 음료, 에너지드링크
  • – 달달한 커피믹스
  • – 흰 쌀밥·파스타 위주 식단

 

2. 트랜스지방 & 정제된 기름: 정자 수, 성기능 모두 해쳐요

패스트푸드, 냉동 튀김, 마가린에 들어있는 **트랜스지방**은
남성 호르몬을 억제하는 대표적인 식품이에요.

2017년 Journal of Clinical Endocrinology 논문에 따르면,
트랜스지방 섭취가 많을수록 **테스토스테론 수치가 유의하게 낮고**
정자 수 감소도 관찰됐다고 합니다.

또한 이런 지방은 염증을 유발하고, 혈관을 좁혀
간접적으로도 발기력 저하에 영향을 줘요.

✅ 피해야 할 대표 음식

  • – 냉동 감자튀김
  • – 프랜차이즈 햄버거
  • – 마가린·쇼트닝이 들어간 과자

 

3. 지나친 음주: 간과 고환, 두 군데 다 망가집니다

“술은 적당히 마시면 괜찮다”는 말,
호르몬에는 해당되지 않습니다.

알코올은 간에서 **에스트로겐 전환을 증가**시키고
테스토스테론 생성을 억제해요.
특히 1주일에 14잔 이상 마시면
남성 호르몬 수치가 평균 7~10% 낮아진다는 연구도 있어요.

뿐만 아니라 음주는 **고환 세포 손상**과
성기능 저하(발기력 감소)에도 직접 영향을 미칩니다.

✅ 피해야 할 음주 패턴

  • – 주 3회 이상 마시는 습관
  • – 폭음 후 해장으로 또 음주하는 반복 루틴

 

4. 수면 부족: 테스토스테론 생성 시간 자체가 사라져요

혹시 요즘 5~6시간만 자고 계신가요?
테스토스테론은 **밤사이 깊은 수면 중**에 가장 많이 생성돼요.

University of Chicago 연구에 따르면
단 1주일간 수면을 5시간으로 제한했을 때
건강한 남성의 테스토스테론 수치가 평균 10~15%까지 떨어졌다고 해요.

따라서 밤에 뒤척이거나 수면 시간이 짧은 경우
아무리 보충제를 먹어도 효과가 반감될 수 있어요.

✅ 수면을 방해하는 습관

  • – 밤 11시 이후 스마트폰 사용
  • – 자기 직전 TV, 유튜브 시청
  • – 야식·야간 카페인 섭취

 

5. 숨은 꿀팁: ‘플라스틱 용기’도 남성 호르몬을 방해해요

많이들 놓치는 게 바로 **환경 호르몬**이에요.
특히 BPA가 함유된 플라스틱 식기는
에스트로겐 유사 물질을 분비해
남성 호르몬을 억제할 수 있어요.

✅ 실천 팁

  • – 전자레인지에 플라스틱 용기 사용 금지
  • – 텀블러·스테인리스 용기로 교체

 

마무리하며: ‘채우기’보다 ‘덜기’가 먼저입니다

많은 분들이 영양제, 보충제, 운동으로
남성 호르몬을 채우려 하세요.

하지만 그보다 더 중요한 건,
호르몬을 방해하는 요소부터 줄이는 것입니다.

오늘 알려드린 식단과 습관 중
혹시라도 무심코 반복하고 있던 것이 있다면
오늘부터 하나씩 정리해보세요.

호르몬 균형은 그렇게 다시 시작됩니다.
👇관련된 내용을 좀 더 알고 싶으면 아래 추천글을 읽어 보세요.

 

반응형